ТРЕНИРОВКА ПРЕССА ДО КУБИКОВ. РАБОЧАЯ СХЕМА.
Практически каждого, кто следит за своей формой, волнует вопрос о том, как быстро накачать пресс до кубиков. Ведь накачанные и рельефные мышцы живота всегда привлекают внимание противоположного пола и являются верным показателем отличной физической формы человека. Тем не менее, как показывает жизнь, далеко не каждому удается добиться своей цели — накачать пресс. А ведь каждому хотелось бы иметь плоский живот с заветными кубиками. Поэтому, сегодня мы поговорим о том, как накачать пресс до кубиков.
АНАТОМИЯ МЫШЦ ЖИВОТА.
Мышцы живота окружают брюшную полость и образуют её стенки, которые предназначены для поддержания внутренностей в их естественном положении. Кроме того, мышцы брюшного пресса относятся к мышцам кора — комплексу мышц, который отвечает за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В бодибилдинге мышцы живота разделяют на 4 группы:
✔прямые мышцы живота;
✔наружные косые мышцы живота;
✔внутренние косые мышцы живота;
✔поперечные мышцы живота.
Не будем углубляться в функции каждой из этих мышц, ведь нас интересует только как накачать мышцы брюшного пресса. Для этого нам нужно знать какие движения воздействуют на те или иные мышцы живота. Грубо говоря, прямую мышцу живота задействуют всевозможные скручивания, косые мышцы живота задействуют скручивания с поворотом корпуса. Поперечную мышцу живота, которая отвечает непосредственно за поддержание внутренних органов брюшной полости и уменьшение её объема, обычными упражнениями не достать, так как она самая глубинная из всего мышц живота. Лучше всего для её тренировки подходит втягивание живота внутрь, известное также как упражнение для пресса «Вакуум». Именно это движение приводит в тонус поперечные мышцы живота.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА.
✔ПЕРВЫЙ ЦИКЛ (6 НЕДЕЛЬ).
☑Скручивания на горизонтальной скамье на 25 повторений 3 подхода
☑Подъем ног в висе 15 повторений + планка 40-60 сек. 3 подхода
☑Первых 6 недель тренировка пресса 2 раз в неделю.
☑Отдых между подходами 2-3 минуты.
☑Темп выполнения упражнения средний.
☑Продвинутые атлеты могут использовать дополнительное отягощение для того, чтобы повысить эффективность тренировки.
✔ВТОРОЙ ЦИКЛ (6 НЕДЕЛЬ)
☑Скручивания на горизонтальной скамье с поворотами корпуса на 30 повторений 4 подхода
☑Подъем ног в висе на 15 повторений + планка 60 секунд 4-5 подходов
☑Упражнение вакуум на 8 повторений 3 подхода (1 повторение 15 секунд)
☑Вторые 6 недель тренировка пресса 3 раза в неделю.
☑В этот период нужно сокращать калорийность рациона питания, чтобы избавиться от лишнего подкожного жира.
☑Отдых между подходами уже составляет 1-2 минуты.
☑Темп по-прежнему средний.
☑Выполняйте упражнения в чистом стиле, избегая читинга.
☑Сконцентрируйтесь на работе мышц брюшного пресса.
На этом программа тренировки пресса на заканчивается. После завершения второго цикла повторите программу заново, начиная с первого цикла, но немного увеличив нагрузку. Либо переходите в поддерживающий режим, тренируя пресс 2 раза неделю и следя за рационом питания.
Удачи в тренировках, друзья!
BODY CREATION - Подпишись! Тренируйся как чемпион!
